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男性锻炼持久力的八个动作（经典有效）
“能改善身体柔韧性、提升耐力、锻炼核心肌群的方法，就对性爱有好
处。”英国生命健康和健美协会注册私人教练本·琼斯告诉英国《男性健康》
杂志，他设计了一组提升性表现的锻炼法，以提高性爱质量。
一、上身锻炼原则
上肢越有力，性爱持续时间越久，愉悦感越强。
平衡球上俯卧撑(见图①)。锻炼肩
部、胸部，尤其适合惯用男上位的男性。
将双脚放在平衡球上，两臂与肩同宽，

双掌着地。上肢力量较弱时，先试着尽
量久地保持平衡；等力量强一些后，再
做俯卧撑。
仰卧屈腿博百瑞藏书(见图②)。若想尝试对柔
韧性要求较高的性爱体位，就该多练习
这一方法，加强下背部和下腹部力量。
仰卧，双腿弯曲、双手抱腿，尽量用膝
盖去触碰胸部。每次至少坚持 30 秒，次
数越多越好。
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二、下肢锻炼原则
加强腿部和臀部的力量，扩大性爱中的运动幅度。
跪姿后仰(见图③)。性爱中，男性
采用跪姿、女性仰卧且抬起臀部时，对
男性下背部和腿部要求很高。加强此类
锻炼，可跪在软垫上，上身直立，尽量
往后靠，保持两三秒后恢复原状。
前屈腿下压(见图④)。有时，丈夫
会站在床边，让妻子躺着享受性爱。练
习这一动作，可以增强相应的性感受。

左腿向前迈一步，弯曲膝盖、下压，直
到大腿后侧完全伸直。保持 30 秒后，
换一条腿。
博百瑞藏书
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三、耐力锻炼原则
增强全身肌肉强度，延长性爱时间。
仰卧抬臀(见图⑤)。爱好女上
位的男性必须多练。仰卧，双腿弯
曲、双脚着地，尽量抬高臀部，收
紧腹臀肌肉，使上身保持直线。
俯卧前推(见图⑥)。非常适合
喜欢男上位的丈夫。两臂与肩同宽，
双手撑在地上，慢慢向正前方移动
身体。一前一后为一组。