郑多燕减肥天书 8周减肥计划方案.doc

1郑多燕减肥拟定目标2郑多燕减肥计划方案3郑多燕减肥饮食方案4郑多燕减肥运动方案一拟定目标• 为什么想要减肥?• 标准体重是_____公斤• 肥胖度______%PS:标准体重=(身高-100)*09;肥胖度=(实际体重-标准体重)/标准体重(肥胖度在10%~19%属于超重,20%以上为肥胖)• 身高体重指数()(就是体重/身高的平方)• 评价----低体重()正常()超重()肥胖()• 你应该减多少?()公斤• 8周你想减多少?()公斤• 我的目标体重?()公斤这部分是非常重要的哦,我现在就准备了一个日程本,前一天就把第二天的什么时间做什么事情都拟定好,比如几点起床、几点早餐、几点做什么运动等等,一条一条列出来写在日程本上,每完成一项就作标记,一天下来总结一下是不是全部完成了,没完成的是什么原因,督促自己第二天要做到。做得更细致的姐妹们也可以把三餐吃什么都计划好,或者把每项设置一个分数,重点项目如运动分数设置高一点,做到就得分,总分100分,一天下来能得多少分,这样也可以监督自己2、控制饮食下面是书里的食物交换表然后是一周食谱 比如A15代表A群食物15个单位,如果选择米饭,就是105克,大家可以按照自己的体重选择不同千卡的食谱 3、坚持运动书中提了2种运动顺序,大家可以根据自己的情况来实行有氧运动-->伸展运动-->肌肉运动-->伸展运动伸展运动-->肌肉运动-->伸展运动-->有氧运动31伸展运动32有氧运动快走、慢跑、骑自行车、游泳、登山、伸展运动都是有氧运动对于女性来说,快走是既简单又有效果的有氧运动快走的基本时速66-7千米(边走边说话时有点喘不过来气的状态)用鼻吸气、用嘴呼气33肌肉运动